Juist bij stress is bewegen belangrijk: wat conditie kan betekenen bij stress en burn-out

Wanneer je langdurig onder druk staat, is het logisch dat je lichaam daar ook op reageert. Je slaapt misschien minder goed, voelt je gespannen, hebt minder energie of merkt dat je hoofd maar moeilijk tot rust komt.

Bij stress wordt vaak vooral gekeken naar wat er psychisch gebeurt of naar de omstandigheden op het werk. Maar er is nog een belangrijk onderdeel dat gemakkelijk wordt vergeten: het lichaam zelf.

Onderzoek laat zien dat een goede lichamelijke conditie samenhangt met minder klachten van stress, burn-out en somberheid. Juist bij mensen die veel stress ervaren, lijkt voldoende lichamelijke fitheid een belangrijke beschermende factor te kunnen zijn.

Stress zit niet alleen tussen je oren

Stress is niet alleen iets wat je denkt of voelt. Het heeft ook een duidelijke lichamelijke kant.

Wanneer je langere tijd onder spanning staat, blijft je lichaam gemakkelijker in een toestand van alertheid. Je hartslag, ademhaling en spierspanning kunnen verhoogd zijn en je lichaam maakt zich steeds opnieuw klaar om in actie te komen.

Dat is op korte termijn heel normaal en zelfs nuttig. Het probleem ontstaat wanneer je lichaam onvoldoende gelegenheid krijgt om daarna weer te herstellen.

Je kunt dan klachten krijgen zoals:

• vermoeidheid en een gebrek aan energie;

• gespannen spieren;

• hoofdpijn;

• een gejaagd of onrustig gevoel;

• slecht slapen;

• moeite met ontspannen;

• concentratieproblemen;

• prikkelbaarheid;

• somberheid;

• minder plezier in activiteiten;

• een gevoel van voortdurend 'aan' staan.

Wanneer deze klachten langere tijd aanwezig zijn, kan het steeds moeilijker worden om uit de vicieuze cirkel van stress en vermoeidheid te komen.

Wat heeft conditie met stress te maken?

Een interessante studie van Gerber en collega's onderzocht de relatie tussen stress, burn-out, depressieve klachten en lichamelijke conditie.

Aan het onderzoek deden 197 gezonde volwassenen tussen de 25 en 50 jaar mee. De onderzoekers keken onder andere naar de hoeveelheid ervaren stress, burn-outklachten, depressieve symptomen en de cardiorespiratoire fitheid van de deelnemers.

Daaruit bleek dat mensen met een betere cardiovasculaire conditie gemiddeld minder symptomen van burn-out en depressie rapporteerden. Ook bij mensen die veel stress ervaarden, kwamen bepaalde stress- en spanningsklachten minder vaak voor wanneer zij een betere lichamelijke conditie hadden.

Dat is een interessante bevinding.

Het betekent echter niet dat sporten een burn-out kan voorkomen of genezen. Het onderzoek laat vooral een verband zien tussen lichamelijke conditie en psychisch welzijn. Omdat het onderzoek op één moment is uitgevoerd, kunnen we niet met zekerheid zeggen dat een betere conditie de oorzaak is van minder stress- of burn-outklachten.

Toch geeft het onderzoek wel een belangrijke aanwijzing: je lichamelijke belastbaarheid kan een rol spelen in de manier waarop je lichaam omgaat met langdurige stress.

Waarom kan bewegen helpen bij stress?

Wanneer je langere tijd gespannen of uitgeput bent, kan bewegen juist moeilijk worden.

Je bent moe en denkt misschien: "Ik heb al zo weinig energie. Waarom zou ik mezelf dan ook nog gaan inspannen?". Dat is een begrijpelijke gedachte.

Toch kan regelmatig en passend bewegen juist helpen om je lichaam weer meer in balans te brengen. Beweging heeft niet alleen invloed op je conditie, maar kan ook bijdragen aan een betere stemming, slaap en ontspanning.

Het hoeft daarbij helemaal niet te betekenen dat je intensief moet sporten.

Een wandeling, een stukje fietsen, rustig zwemmen, lichte krachttraining of een andere vorm van bewegen kan al waardevol zijn.

Het belangrijkste is dat de beweging aansluit bij jouw huidige belastbaarheid.

Bij stress is meer bewegen niet altijd beter

Dit is een belangrijk punt.

Wanneer je overbelast bent, kan het verleidelijk zijn om sporten te zien als een manier om jezelf er zo snel mogelijk weer bovenop te krijgen. Maar wanneer je lichaam al langere tijd onvoldoende herstelt, kan te intensief sporten juist extra belasting geven.

Het doel is daarom niet om jezelf uit te putten.

Het doel is om je lichaam weer positieve inspanning te laten ervaren, gevolgd door voldoende herstel.

Je kunt bijvoorbeeld beginnen met:

• iedere dag een rustige wandeling;

• regelmatig fietsen;

• korte momenten van bewegen verspreid over de dag;

• lichte kracht- of conditietraining;

• bewegen in de buitenlucht;

• activiteiten waarbij je plezier ervaart en niet voortdurend hoeft te presteren.

Van daaruit kun je de belasting geleidelijk uitbreiden.

Luister naar de reactie van je lichaam

Bij stressgerelateerde klachten is het belangrijk om niet alleen te kijken naar wat je doet, maar vooral ook naar hoe je lichaam daarop reageert.

Een wandeling kan bijvoorbeeld ontspannend werken en je daarna meer energie geven. Maar wanneer je na dezelfde wandeling juist urenlang uitgeput bent, kan dat een signaal zijn dat de belasting op dat moment nog te hoog is.

Je lichaam geeft voortdurend informatie.

Het leren herkennen van deze signalen kan daarom een belangrijk onderdeel van herstel zijn.

Vraag jezelf bijvoorbeeld af:

Hoe voel ik mij vóór het bewegen?

Hoe voel ik mij tijdens het bewegen?

En misschien nog belangrijker: hoe voel ik mij enkele uren later of de volgende dag?

Op die manier leer je steeds beter wat jouw lichaam op dit moment aankan.

Herstellen van stress vraagt om meer dan alleen bewegen

Hoewel bewegen belangrijk kan zijn, is stress meestal niet alleen een lichamelijk probleem.

Wanneer je langere tijd overbelast bent geraakt, is het ook belangrijk om te kijken naar de factoren die de stress in stand houden.

Denk bijvoorbeeld aan:

• een hoge werkdruk;

• voortdurend bereikbaar zijn;

• moeite hebben met grenzen aangeven;

• perfectionisme;

• een groot verantwoordelijkheidsgevoel;

• onvoldoende rustmomenten;

• slecht slapen;

• weinig tijd voor jezelf;

• langdurige spanning of piekeren;

• te weinig herstel na inspanning.

Soms ben je gewend geraakt om maar door te gaan. Je merkt pas dat het te veel is wanneer je lichaam letterlijk op de rem trapt.

Dan kan het nodig zijn om niet alleen meer te bewegen, maar juist ook te leren anders met belasting om te gaan.

De balans tussen belasting en herstel

Een gezond lichaam kan belasting aan.

Sterker nog: belasting is noodzakelijk om sterker en fitter te worden.

Maar belasting werkt alleen goed wanneer er ook voldoende herstel tegenover staat.

Je kunt dit zien als een soort balans:

belasting → herstel → aanpassing → meer belastbaarheid

Wanneer de belasting voortdurend groter is dan het herstel, kan de balans de andere kant op slaan:

belasting → onvoldoende herstel → vermoeidheid → minder belastbaarheid → nog meer klachten

Daarom is het bij stress en burn-out zo belangrijk om niet alleen te kijken naar wat je allemaal nog moet doen, maar ook naar wat je lichaam nodig heeft om te herstellen.

Van 'moeten' naar voelen

Voor sommige mensen is sporten jarenlang iets geweest dat vooral moest.

Je moest drie keer per week naar de sportschool. Je moest hardlopen. Je moest een bepaald aantal kilometers halen. Wanneer je last krijgt van stress of burn-out, kan die prestatiegerichte manier van bewegen juist extra druk geven.

Herstel vraagt soms om een andere benadering.

Niet: "Hoeveel moet ik vandaag doen?"

Maar:

Wel: "Wat heeft mijn lichaam vandaag nodig?"

Dat kan de ene dag een stevige wandeling zijn en de andere dag juist een rustige wandeling of extra herstel.

Het leren luisteren naar je lichaam kan uiteindelijk helpen om weer vertrouwen te krijgen in je eigen belastbaarheid.

Psychosomatische klachten: lichaam en psyche zijn verbonden

Bij psychosomatische klachten zijn lichaam en psyche niet los van elkaar te zien.

Langdurige stress kan lichamelijke klachten veroorzaken of versterken. Andersom kunnen lichamelijke klachten ook invloed hebben op je stemming, slaap en energieniveau.

Daarom kijken we bij psychosomatische klachten naar het geheel. Niet alleen naar de klacht, maar ook naar de persoon erachter.

Wanneer is het verstandig om hulp te zoeken?

Iedereen heeft weleens een periode waarin het druk is. Stress hoort bij het leven.

Het wordt belangrijk om actie te ondernemen wanneer klachten langere tijd blijven bestaan of steeds meer invloed krijgen op je dagelijks leven.

Bijvoorbeeld wanneer je:

• voortdurend moe bent;

• slecht slaapt;

• lichamelijk gespannen bent;

• veel piekert;

• moeite hebt om te ontspannen;

• steeds minder energie hebt;

• sneller geïrriteerd bent;

• moeite hebt met concentreren;

• minder plezier ervaart;

• het gevoel hebt dat je voortdurend moet doorgaan;

• merkt dat je lichaam steeds duidelijker aangeeft dat het te veel wordt.

Wachten tot het vanzelf overgaat is dan niet altijd de beste oplossing.

Bron

Gerber, M., Lindwall, M., Lindegård, A., Börjesson, M. & Jonsdottir, I. H. (2013). Cardiorespiratory fitness protects against stress-related symptoms of burnout and depression. Patient Education and Counseling, 93(1), 146–152.

Aanvullend: World Health Organization. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour.