Ontspanning op de werkvloer

En waarom het niet “tussen je oren” zit

We denken vaak dat stress vooral iets mentaals is: piekeren, drukte, te veel aan ons hoofd. Maar in werkelijkheid begint stress(hormonen) in je lichaam. Het is een oeroude overlevingsreactie die zich razendsnel afspeelt, nog voordat je er erg in hebt.

De alarmknop in je brein

Wanneer je hersenen iets zien of ervaren dat onveilig voelt. Dit kan een volle mailbox zijn, een lastig gesprek of plots lawaai. Dan gaat er in een klein hersendeel, de amygdala, een alarm af. Dat is je interne waarschuwingssysteem. Het zegt eigenlijk: “Let op, actie!”

Tegelijkertijd worden twee systemen actief:

1. Het sympathisch zenuwstelsel: dit is je gaspedaal. Binnen enkele seconden stijgen je hartslag, ademhaling en spierspanning. Je lichaam maakt zich klaar om te vechten of vluchten.

2. De HPA-as: dit is het hormonale deel van de stressreactie. Hierbij komt onder andere cortisol vrij, dat helpt om energie vrij te maken zodat je kunt blijven presteren.

In een spannende situatie is dat heel nuttig. Maar als dit systeem weken of maanden blijft “aanstaan”, raakt het ontregeld. Je lichaam krijgt geen tijd meer om te herstellen. Dit met klachten als vermoeidheid, gespannen spieren, hartkloppingen, slaapproblemen en prikkelbaarheid tot gevolg.

Wat gebeurt er in je lichaam?

Laten we eens kijken wat stress op verschillende plekken doet:

Hart en bloedvaten

Adrenaline zorgt dat je hart sneller klopt en je bloeddruk stijgt. Zo krijg je tijdelijk meer kracht en focus. Maar als dat te lang duurt, kun je hartkloppingen of een gejaagd gevoel krijgen.

Ademhaling

Bij stress ga je vaak sneller en hoger ademen. Daardoor daalt de hoeveelheid kooldioxide (CO₂) in je bloed. En dat is belangrijk, want bij een lage CO₂-waarde gaat jouw lichaam bloedvaatjes laten vernauwen. Je kunt dan last krijgen van tintelingen, duizeligheid of spanning in je spieren.

Spieren

Je spieren spannen zich aan om je klaar te maken voor actie. Vooral nek, schouders, kaken en bekkenbodem zijn beruchte “spanningverzamelaars”. Blijft die spanning te lang, dan ontstaan pijn, stijfheid of vermoeidheid.

Immuunsysteem

Cortisol onderdrukt tijdelijk ontstekingsreacties. Dit is handig bij kortdurende stress. Maar als het stressniveau te lang hoog blijft, raakt je afweer juist uitgeput. Je merkt dat je vatbaarder wordt voor kwaaltjes of dat herstel langzamer gaat.

Zenuwstelsel en pijn

Bij aanhoudende spanning wordt het zenuwstelsel gevoeliger. Je brein en ruggenmerg raken als het ware “in de waakstand”, waardoor prikkels sneller pijnlijk of vermoeiend aanvoelen.

De vroege waarschuwingssignalen op je werk

Stress laat zich niet altijd meteen zien. Vaak zijn het kleine signalen die we negeren:

• Je concentratie daalt: je maakt vaker fouten of hebt een “wattenhoofd”.

• Je lichaam klaagt zachtjes: gespannen nek, onrustige buik, oppervlakkig ademen.

• Je ritme verandert: pauzes schieten erbij in, je werkt door terwijl je eigenlijk moe bent.

• Je gedrag verschuift: sneller geïrriteerd, meer controle willen houden, of juist dingen uitstellen.

Dit zijn de eerste seintjes dat je systeem overbelast raakt. Als je ze leert herkennen, kun je bijsturen voordat het te laat is.

Slimme manieren om stress te voorkomen

Werk in natuurlijke ritmes

Je brein en lichaam werken in golven van ongeveer 90 minuten. Na zo’n focusblok heb je kort herstel nodig. Dus: 60–90 minuten geconcentreerd werken, daarna 5–10 minuten pauze. Even bewegen, naar buiten, of rustig ademen.

Wissel van houding

Langdurig stilzitten zorgt voor spanning en minder doorbloeding. Afwisselen tussen zitten, staan en lopen houdt je lichaam alert en ontspannen.

Adem door je neus

Vooral als je veel praat of presenteert: let erop dat je buiten het spreken via je neus blijft ademen. Dat helpt je CO₂-niveau op peil te houden en voorkomt disfunctionele ademhaling

Bouw grenzen in

Plan tijd waarin je niet gestoord kunt worden. Zogenaamde deep work-momenten geven rust, net als duidelijke afspraken over bereikbaarheid.

Een gezonde werkomgeving doet het samen

Ook organisaties spelen een rol.

• Maak pauzes normaal: herstelmomenten zijn geen luxe, maar slimme preventie.

• Bespreek werkdruk aan de hand van concrete zaken: taken, deadlines, prikkels.

• Check regelmatig bij elkaar in: hoe is je energie (0–10), spanning (0–10) en herstel (0–10)?

Dat soort kleine gesprekken kunnen grote problemen voorkomen.

Wat psychosomatische fysiotherapie hierbij kan doen

Bij psychosomatische fysiotherapie leer je luisteren naar de signalen van je lichaam., bijvoorbeeld met:

• oefeningen voor spierspanning en ademhaling,

• het onderzoeken van stressoren en patronen die bijdragen aan overbelasting,

• korte lichaamspauzes inplannen tijdens werk,

• bewustwording van grenzen en herstelmomenten,

• en begeleiding bij het opbouwen van belastbaarheid na uitval.

Het doel is niet alleen om klachten te verminderen, maar om te leren hoe je spanning beter kunt herkennen, reguleren en voorkomen.

Praktische tip: de 1-minuut-lichaamspauze

Zet ieder uur een stille herinnering op je telefoon.

1️⃣ Trek je schouders langzaam omhoog en laat ze daarna los, vijf keer.

2️⃣ Ontspan je kaken: lippen gesloten, tanden los van elkaar.

3️⃣ Adem vijf keer rustig in door je neus en uit door je mond, iets langer uit dan in.

Een minuut lijkt weinig, maar het geeft je zenuwstelsel even de kans om te schakelen naar rust.